Des exercices pour un ventre plat

Rentrer le ventre en permanence, c’est déjà un premier pas vers un ventre plat !
(Cf. mon article précédent)

LES EXOS :

En les exécutant vous devrez rentrer votre ventre à fond (c'est la clé de l'efficacité de ce programme)

Je vous conseille 4 exercices, à réaliser 1 jour sur 2 (tous les jours idéalement)

Cela vous prendra entre 7 et 15 minutes (par exemple : le matin au saut du lit après
1 verre d’eau ou de jus de fruit frais ou le soir en rentrant du boulot).

Ces exercices sollicitent l’ensemble des abdominaux : grands droits (les « tablettes »), obliques (les cotés), transverse (le muscle du ventre plat).

Donnez vous environ 3 semaines pour sentir le progrès et visualiser le résultat de vos effort. Votre alimentation doit par ailleurs être correcte (Je reviendrai plus tard sur
ce sujet).

PATIENCE & PERSÉVÉRANCE sont les maîtres mots en matière de performance sportive …

==> SI vous êtes jeune maman, vous devez avoir effectué votre rééducation périnéale et devez avoir le feu vert de votre médecin pour vous remettre à la gym.

Pensez à contracter les muscles du plancher pelvien. De quoi s'agit-il ? Comme si vous reteniez à la fois une envie pressante d'uriner et des gaz ! Je ne blague pas. Pensez-y au moment de chaque expiration durant vos exercices : dans l'ordre tenir le périnée, puis "aspirer" le nombril.

VOUS n’avez pas le choix pour éviter les incontinences urinaires et le pire : le pro-lapsus (ou descente d'organes)

1) Le relevé de buste

Position de départ

Allongée au sol, les jambes fléchies. Bassin fixé, ventre rentré à fond. Mains derrière la tête, coudes ouverts.

- Décoller omoplates et épaules. Expirez en décollant omoplates épaules, inspirez en reposant à peine le haut du buste.

- Réaliser 15 répétitions (= 15 secondes), prendre 10 secondes de repos et recommencer 2 fois. Soit 3 séries de 15 rep.

ATTENTION : ne pas tirer sur la tête. Garder la distance d’une pomme entre le menton et le buste. Le ventre doit être rentré en permanence.

Le « truc »
Placer une main sur le nombril pendant l’exécution du mouvement.

Votre ventre ne doit pas « gonfler » pendant la phase de relevé du buste. Il doit être « avalé ».

Difficile à réaliser, mais vos abdos travailleront plus efficacement en vue d’un ventre ferme et plat.

2) Enroulé de bassin

Position de départ

Allongée au sol, jambes fléchies, pieds décollés du sol, les pieds reposent au-dessus de fessiers. Bras en croix sur les cotés, paumes de main vers le plafond. Ventre rentré.

- Enrouler le bas du dos sans prendre d’élan avec les jambes. Expirez lors de l’enroulement.

- Réaliser 8 répétitions, prendre 10 secondes de repos et recommencer 2 fois. Soit 3 séries de 8 rep.

ATTENTION ! : les pieds reposent au-dessus des fessiers. Ne pas prendre d’élan avec les jambes. Le mouvement est de très faible amplitude.

3) Rotation croisée

Position de départ

Allongée sur le dos, jambes fléchies, posez la cheville gauche sur le genou droit. Mains derrière la tête avec les coudes bien ouverts sur l'extérieur.

- Soulevez le haut du dos en gardant les coudes ouverts. Orientez les 2 épaules vers le genou gauche.
- Inspirez lorsque vous avez le haut dos au sol, expirez en le décollant -
Réalisez 15 répétitions vers la gauche. Patientez 10 secondes et recommencez 2 fois. Soit 3 séries de 15 répétitions.

Et la même chose à droite !

- ATTENTION ! Gardez le menton dégagé de la poitrine.

4) Planche faciale

- Face au sol, avant bras et orteils (genoux si trop difficile) sont vos appuis. Imaginez que vos cuisses et votre buste sont alignés pour former une planche rigide.

- Restez statiques 30 secondes dans la position. Expirez le plus lentement possible, en rentrant le ventre au fur et à mesure de l’expiration. Prendre une pause de 10 secondes et recommencer 2 fois. Soit 3 séries de 30 secondes.

ATTENTION ! : rentrez le ventre en permanence. Gardez votre bassin en position naturelle : ne pas cambrer, ne pas faire le dos rond. NOTE : il est normal de sentir une douleur dans le bas du dos, le transverse est inséré sur les vertèbres lombaires !

Les consignes en termes de répétitions et de séries correspondent au niveau DÉBUTANT.

Si vous n'êtes plus débutante, exécutez les exercices de la façon suivante :

Si vous êtes INTERMÉDIAIRE :

1. 3 séries de 30 rep
2. 3 séries de 15 rep
3. 3 séries de 30 rep de chaque coté
4. 3 séries de 45 secondes sur les pieds
   

Si vous êtes AVANCÉE :

1. 3 séries de 40 rep
   

2. 3 séries de 20 rep
   

3. 3 séries de 40 rep de chaque coté
   

4. 3 séries de 1 minute, sur les pieds.
   
   

Bon entrainement !

Nathalie